Emagrecer ou Mudar de vida? Autor: Luís Marques

Treino de força para todos. Autor: Luís Marques

 

Não tenho tempo!

É esta a sua resposta ao exercício físico?

Bem preciso, mas não tenho tempo!

Ou esta?

De forma a combater este mito sedentário, proponho uma rotina de treino muscular para todos, visando o movimento global do corpo, dentro dos seus pilares, de fácil execução, e com um estímulo cardiorespiratório que lhe proporcionará sensação de bem-estar imediata.

Arrede a mesinha de centro da sua sala, ligue o rádio, traga uma garrafa de água de 1,5l e uma toalha…..e vamos  treinar.

EXERCÍCIOS

Exercício 1 – Subida alternada dos membros inferiores no Step (caso não tenha Step pode executar num simples degrau de escadaria, ou mesmo sem qualquer degrau).

treino

 

NOTA: manter o ritmo durante o tempo previsto e tentar sempre que o joelho se eleve ao nível da bacia.

Exercício 2 – Passada lateral com semi agachamento.

Semiagachamento

NOTA: manter o tronco levantado, definir bem a extensão (sem tirar a planta do pé do chão) e flexão do membro inferior.

Exercício 3 – Flexões de braços na posição de joelhos.

3

NOTA: fazendo força na barriga (não permitir que a bacia mexa) executar flexão e extensão dos cotovelos.

Exercício 4 – Remada em pé.

4

NOTA: numa posição sentada e costas bem direitas, fazendo força na barriga, tentar elevar os cotovelos o mais atrás e o mais junto ao corpo possível, regressando à extensão dos braços.

Exercício 5 – Elevações laterais dos membros superiores, alternadas e compensadas com a rotação do membro inferior correspondente.

5

NOTA: executando força na barriga, estica o braço em cima por forma a rodar a anca sobre o pé.

Exercício 6 – Passo à frente com rotação do tronco

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NOTA: marcar o ritmo de execução; passo, equilibra sobre o pé da frente e a ponta do pé traseiro, roda contra o joelho da frente, e regressa à posição inicial. Os pés devem manter a distância da anca.

Exercício 7 – Ponte de glúteos

7

NOTA: não permitir que a linha dos ombros saia do chão (manter os membros superiores em extensão no chão e com a palma da mão virada para cima); elevar a bacia à linha joelho-pescoço.

TREINO

O efeito de treino dependerá do nível de cada pessoa, e como tal vou orientar o treino da seguinte forma:

11

9

NOTA: é indispensável a utilização de um relógio para monitorizar o tempo, caso tenha um smartphone descarregue a aplicação My Tabata. O consumo de água deve ser regular, tentando beber a garrafa de 1,5l no tempo antes, durante e após o treino. Pode e deve realizar as pausas que considerar necessárias para o sucesso do treino. O investimento num Step e num par de hálteres elevará a qualidade do treino.

Bons treinos.

Nota: Em caso de dúvida não hesite em contactar-me; [email protected]

Autor: Emagrecer ou Mudar de vida? Autor: Luís MarquesLuís Marques

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