Emagrecer ou Mudar de vida? Autor: Luís Marques

CORRER; Plano de treino para principiantes. Autor Luís Marques

Esta semana desejo tirá-lo do sofá. Está preparado?

Vou elaborar um plano de treino de 24 semanas, para principiantes, com o intuito de correr 1 hora.

Antes de iniciar o plano, ou durante o nível 1, consulte o seu médico e informe-o do seu objetivo.

É fundamental respeitar o aspeto gradual do plano e perceber que se não consegue subir de nível há que continuar no nível anterior.

Aumente o tempo do treino para a parte inicial, executando movimentos poliarticulares, e parte final, executando exercícios de alongamentos musculares.

Nível 1 – NAS PRIMEIRAS QUATRO SEMANAS:

– Escolha um lugar plano e inicie com a caminhada;

– Treine 3 vezes por semana, definindo sempre descanso no dia seguinte;

– Aumente o tempo de caminhada até atingir os 30 minutos;

– Aumente o percurso mantendo o mesmo tempo (vel. 6 km/h), o que corresponde a uma caminhada rápida;

Nível 2 – NAS DUAS SEMANAS SEGUINTES:

20 minutos:

– 1 minuto de corrida + 4 de caminhada

– 2 minutos de corrida + 3 de caminhada

– 3 minutos de corrida + 2 de caminhada

– 4 minutos de corrida + 1 de caminhada

Nível 3 – NAS DUAS SEMANAS SEGUINTES:

30 minutos:

– 1 minuto de corrida + 4 de caminhada

– 2 minutos de corrida + 3 de caminhada

– 2 minutos de corrida + 3 de caminhada

– 3 minutos de corrida + 2 de caminhada

– 3 minutos de corrida + 2 de caminhada

– 4 minutos de corrida + 1 de caminhada

Nível 4 – NAS DUAS SEMANAS SEGUINTES:

35 minutos:

– 5 minutos de corrida + 2 de caminhada (5 vezes)

Nível 5 – NAS DUAS SEMANAS SEGUINTES:

38 minutos:

– 5 minutos de corrida + 2 de caminhada

– 10 minutos de corrida + 2 de caminhada

– 5 minutos de corrida + 2 de caminhada

– 10 minutos de corrida + 2 de caminhada

Nível 6 – NAS DUAS SEMANAS SEGUINTES:

42 minutos:

– 12 minutos de corrida + 2 de caminhada (3 vezes)

Nível 7 – NAS DUAS SEMANAS SEGUINTES:

54 minutos:

– 15 minutos de corrida + 3 de caminhada (3 vezes)

Nível 8 – NAS DUAS SEMANAS SEGUINTES:

1 hora:

– 20 minutos de corrida + 3 de caminhada

– 20 minutos de corrida + 3 de caminhada

– 10 minutos de corrida + 4 de caminhada

Nível 9 – NA SEMANA SEGUINTE:

1 hora:

– 25 minutos de corrida + 5 de caminhada

– 25 minutos de corrida + 5 de caminhada

Nível 10 – NA SEMANA SEGUINTE:

1 hora:

– 26 minutos de corrida + 4 de caminhada

– 26 minutos de corrida + 4 de caminhada

Nível 11 – NA SEMANA SEGUINTE:

1 hora:

– 27 minutos de corrida + 3 de caminhada

– 27 minutos de corrida + 3 de caminhada

Nível 12 – NA SEMANA SEGUINTE:

1 hora:

– 28 minutos de corrida + 2 de caminhada

– 28 minutos de corrida + 2 de caminhada

Nível 13 – NA SEMANA SEGUINTE:

1 hora:

– 29 minutos de corrida + 1 de caminhada

– 29 minutos de corrida + 1 de caminhada

Nível 14 – NA SEMANA SEGUINTE:

1 hora de corrida contínua

Com este plano conseguirá correr 1 hora ao final de 6 meses. Não se preocupe com a distância e velocidade, a ideia é criar adaptações lentas e seguras à corrida. Possivelmente sentirá necessidades de pular níveis, pois a adaptação cardiovascular acontece de forma mais rápida, mas a adaptação neuromuscular é mais lenta, podendo contrair lesões. Se tiver peso a mais fortaleça os membros inferiores, ou esqueça a corrida, optando por outras atividades até atingir valores seguros de peso corporal. Convém monitorizar a frequência cardíaca, a qual não deve ultrapassar 85% da frequência cardíaca máxima (FCmáx. = 220-idade). A hidratação deve ser mantida, a roupa deve permitir a transpiração e o calçado deve ser de qualidade.

Bons treinos.

NOTA: Em caso de dúvida disponha; [email protected]

Emagrecer ou Mudar de vida? Autor: Luís MarquesAutor: Luís Marques

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  • João Paulo Albuquerque

    Muito bem caro Luís Marques, vou tentar, mas primeiro tenho que ir ao médico não é?
    É que ele para além de concordar, vai-me dizer: “Menos prato e mais sapato”.

    Obrigado
    João P Albuquerque