Emagrecer ou Mudar de vida? Autor: Luís Marques

Hidratação. Autor: Luís Marques

As necessidades hídricas variam de pessoa para pessoa e dependem de muitos fatores: como o sexo (feminino/masculino), idade, temperatura ambiente, pressão atmosférica, prática de exercício físico, sudorese, micção (processo pelo qual o organismo elimina urina), entre outras.
O nosso organismo é constituído por 50% a 70% de água, sendo que esta desempenha funções fundamentais para a saúde e bem-estar:

– Regula a temperatura corporal;
– Controla o apetite;
– Melhora o funcionamento do trânsito intestinal;
– Transporta os nutrientes para as células e as substâncias tóxicas para fora do corpo;
– Excreta produtos resultantes do metabolismo, este processo é feito através dos rins;
– Serve de solvente, sendo o meio onde se dão todas as reacções;
– Participa nas reacções enzimáticas, facilitando por exemplo a digestão.

A actividade física provoca perdas de água através de dois mecanismos:
• Aumento da temperatura corporal, que consequentemente levará à evaporação de água através do suor à superfície da pele;
• Aumento da perda de água pela respiração.

Os desportistas devem fazer uma correta hidratação antes, durante e após o esforço físico. Esta hidratação dependerá da condição física do desportista, do tipo de exercício e das condições em que este se realiza. Estas recomendações devem ser específicas para cada indivíduo. O tipo de hidratação a fazer, nomeadamente o recurso a bebidas enriquecidas em sais minerais e glicose, dependerá da intensidade do esforço, da duração do exercício, das condições climatéricas no qual é praticado, e do estado de hidratação antes do início do exercício.

FONTES DE HIDRATAÇÃO
A água é a fonte de hidratação de eleição, no entanto há mais bebidas, tais como água com sabor, sumos, néctares, refrigerantes, que poderão contribuir para o aprovisionamento de água. Convém relembrar que a fruta e os produtos hortícolas também vão contribuir para o aumento dos níveis de água no organismo.

DESIDRATAÇÃO
A desidratação (perdas de 2% do peso total) resulta da eliminação de água e sais minerais do organismo e acontece quando o balanço hídrico é negativo, ou seja, quando as perdas de água não são repostas. Pode dizer-se que existe uma tendência natural para a desidratação na medida em que os rins têm que, continuamente e mesmo numa pessoa desidratada excretar uma quantidade mínima de urina (idealmente cerca de 100 ml /hora), de modo a haver eliminação das substâncias tóxicas do organismo. Por outro lado, estamos continuamente a libertar água pela pele e pela respiração. A desidratação pode ser reconhecida pelos seguintes sintomas:
– Sede;
– Desidratação celular;
– Cansaço mental e corporal;
– Sensação de aumento da temperatura corporal;
– Vertigens e tonturas;
– Dores de cabeça;
– Vómitos ou náuseas;
– Alterações visuais e auditivas.

Segundo a  ACSM (American College of Sports and Medicine), os atletas devem estar bem hidratados antes, durante e após o exercício físico. Pelo menos 4 horas antes do exercício, devem beber cerca de 5 a 7 ml/kg de peso corporal de água ou uma bebida desportiva. O tipo de exercício, a intensidade e a duração do exercício e as condições ambientais alterarão a necessidade dos fluidos e electrólitos. Para exercícios com a duração superior a 60 minutos, haverá benefício em acrescentar à água hidratos de carbono e sódio, por exemplo, o uso de uma bebida desportiva (4 a 8g de hidratos de carbono/100g e 10 a 35mmol/L de sódio).

Depois do exercício, porque a maioria dos atletas não ingere a quantidade suficiente de líquidos durante o exercício, e de modo a equilibrar as perdas de fluídos, a ingestão de água deve ser recomendada.

Recomenda-se, mesmo antes de pensar se deve ou não recorrer a uma bebida desportiva, começar pela base, a alimentação. Nenhuma bebida ou nenhum suplemento substitui a alimentação saudável. Por isso, antes de pensar em suplementar, é preciso saber como está o seu corpo. Existe uma bateria de exames e análises que deve fazer para saber se apresenta alguma carência em termos fisiológicos que se deva corrigir com mais urgência.

Sem dúvida que o primeiro passo para um bom rendimento e uma recuperação mais rápida, passa por uma boa alimentação e boa hidratação!

Pense nisto!

Bibliografia: Inês Campos, Nutricionista

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