Emagrecer ou Mudar de vida? Autor: Luís Marques

Quanto tempo devo treinar? Autor: Luís Marques.

Claro que a resposta mais simples e eficaz é: “Depende do objetivo!”; mas o intuito é clarificar as dúvidas dos que acedem ao exercício físico do ponto de vista passivo, isto é, de quem apenas procura mais e melhor saúde com um sorriso nos lábios. Não é relevante o contexto atlético, dos que treinam por “obrigação” e dependem das suas performances para “subir ou descer” profissionalmente. Pretendo dirigir-me aos que semanalmente procuram ser melhores que eles próprios e aos que iniciaram agora atividade física sistemática.

Os mitos do treino desportivo reportam-nos para sessões de treino de resistência de longa duração e treinos de força de cargas máximas e sub-máximas. Matveev marcou uma época em que o treino se baseava no volume da carga versus intensidade, em que ambas se dissociavam no início do processo de treino (volume – muito tempo baixa intensidade e intensidade – pouco tempo e alta intensidade), a certa altura se cruzavam e numa fase terminal se voltavam a desencontrar a favor da intensidade.

Nos dias de hoje fala-se em Tabata, um método de treino de alta intensidade (HIIT) e que muitos resultados tem obtido, quer na performance, quer na perca de peso.

Mas quanto tempo devo treinar e com que intensidade?

José Soares, numa publicação do Jornal O Jogo, refere que as organizações internacionais sugerem 150 minutos de exercício semanais para a diminuição do risco de algumas doenças, e para um ganho significativo do ponto de vista da saúde. Estes 150 minutos podem ser divididos em várias sessões semanais, ou mesmo realizados de forma contínua.

Rodrigo Ruivo, no seu Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, refere que o ACSM (Association of College and Sports Medicine) recomenda 20 a 60 minutos de actividade física contínua ou descontínua, e que um estudo de Garber e Manson aponta para uma atividade física moderada ou intensa que envolva um dispêndio energético de cerca de 1000kcal/semana, estando associada a um menor risco de doença cardiovascular e morte prematura.

Em ambos os contextos percebemos que está inerente um trabalho diferenciado dependente do tipo de tempo do treino. Se nos dias que correm, em que a desculpa do “não tenho tempo” serve para não aceder ou treinar mais e melhor, estes estudos e orientações permitem perceber que o tempo do treino é relativo, pois treinos de menor duração estão associados a uma maior intensidade, e treinos de maior duração estão associados a uma menor intensidade. Na prática, e bebendo um pouco de todo o exposto, podemos treinar todos os dias 20 minutos no conforto do nosso lar, poucos exercícios, executados de forma intensa e com pequenos intervalos, perfazendo um total de 100 minutos, e ao fim de semana aproveitar para fazer um treino mais longo, os restantes 50 minutos, com menor intensidade, tipo…..uma caminhada.

Percebo as dúvidas, sei das dificuldades, mas sei que se recorrer aos serviços de um profissional do desporto e da educação física, será orientado da melhor forma para colocar em prática o que a ciência nos vem provando.

Bons treinos.

Emagrecer ou Mudar de vida? Autor: Luís MarquesAutor: Luís Marques

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