Luís Marques

Treino da flexibilidade. Autor: Luís Marques

Flexibilidade?

Sim, é uma capacidade motora que interfere na performance, saúde e prevenção de lesões.

O “comum mortal” concentra os seus esforços no treino da força e da resistência, abdicando do treino da flexibilidade, treino este de extrema importância no desenvolvimento da força, da resistência e da velocidade.

Importa, assim, referir os tipos de treino da flexibilidade e a metodologia a si associada.

FLEXIBILIDADE ATIVA

Neste tipo de treino a pessoa realiza os seus movimentos de forma independente sem a ajuda de pessoas ou equipamentos.

Os estudos mais recentes sobre os efeitos do treino desta capacidade referem que a duração óptima para a flexibilidade ativa é de entre 20 a 45 segundos para cada exercício, repetidos 4 ou 5 vezes.

FLEXIBILIDADE PASSIVA

Este tipo de treino implica a utilização de equipamentos ou de ajuda externa. Estes exercícios normalmente são mais eficazes porque, com ajuda, o praticante pode atingir alongamentos superiores aos que obteria se realizasse o trabalho sem qualquer suporte externo.

Nos exercícios de flexibilidade passiva as articulações deverão estar estabilizadas de forma a prevenir movimentos incorrectos (movimentos parasitas). Depois de estabilizada a articulação, o membro deverá ser levado até à sua máxima amplitude e mantido nessa posição durante 15 a 45 segundos. O indivíduo deverá respirar normalmente evitando o bloqueio respiratório.

 PRINCÍPIOS DESTE TIPO DE TREINO

  1. O trabalho de flexibilidade pressupõe uma sensação de tensão que não deverá ser confundida com dor. Dor é o limite funcional ao alongamento;
  2. No treino da flexibilidade, a estabilidade da articulação é um aspecto essencial, não só para prevenir lesões como para obter o máximo efeito;
  3. A colocação dos segmentos corporais deverá ser tal que permita o máximo alongamento na área pretendida;
  4. Quando se pretende alongar músculo que percorre duas ou mais articulações, o praticante terá de assumir uma posição que lhe permita obter a maior extensibilidade possível da estrutura a alongar. Por exemplo, na flexibilidade do quadricípite devemos promover a extensão da anca com o joelho fletido de forma a alongar completamente a estrutura do reto femoral daquele grupo muscular;
  5. Quer na flexibilidade ativa como na passiva, o músculo em alongamento deverá estar completamente relaxado;
  6. Se o alongamento passivo for demasiado intenso pode provocar uma resposta flexa de contracção que limita a flexibilização;
  7. Depois de atingir a posição de máximo alongamento, o retorno à posição habitual deverá ser feito lentamente;
  8. Qualquer programa de treino da flexibilidade deve começar integrando exercícios de intensidades e dificuldades progressivas;
  9. Os exercícios de alongamento deverão começar de forma muito lenta, evitando movimentos de balanço nas fases iniciais; os exercícios de maior exigência deverão efetuar-se com a ajuda de alguém;
  10. A duração mínima de cada exercício deve ser de 15 segundos, ainda que a sensação individual de cada praticante deva ser tida em conta;
  11. As primeiras 3 ou 4 repetições são normalmente as mais efetivas;
  12. O praticante deve perceber que os progressos são lentos, mas consistentes desde que o trabalho tenha continuidade.

 

A frequência do treino da flexibilidade deverá ser 4 a 7 vezes/semana na fase inicial para aumento rápido da flexibilidade, 3 vezes/semana na fase de manutenção, e a intensidade deverá ser avaliada pela sensação de início do desconforto, sendo a dor o limite da execução.

 

Bibliografia: José Soares, Professor Catedrático de Fisiologia da Universidade do Porto, in Revista J, Nº 490, 24 de Janeiro de 2016

Luís MarquesAutor: Luís Marques

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